Nutrición durante el ramadán: Actividad Física, diabetes y cáncer
El Ramadán es un periodo de tiempo en el que se realiza ayuno intermitente por motivos religiosos. Lo realizan las personas con creencia religiosas procedentes del islam y se lleva a cabo durante el noveno mes del calendario lunar. Consiste en la conmemoración de la primera revelación del profeta Mahoma, no se permite comer, beber ni fumar durante las horas de sol, quedando restringida la comida y bebida desde el atardecer (con el “iftar”) hasta el amanecer (con el “suhur”). Su duración es de entre 29-30 días, dependiendo de cuando aparezca la siguiente luna creciente y suele empezar cada año 10-12 días antes que el año anterior, con el paso de los años recorre cualquier mes y estación. Este hecho produce que haya años que el Ramadán es más duro, por los meses de verano o más liviano con menos horas de sol en invierno. Expresa tus mejores deseos a las personas que te encuentres durante el Ramadán diciendo “Ramadán Kareem” (que el Ramadán sea generoso) o “Ramadán mubarak” (feliz Ramadán).
Algunos de los ayunos más populares en otras religiones son el Yom Kippur practicado por los judíos con 25 horas de ayuno o el miércoles de ceniza y viernes santo en el cristianismo. Estos ayunos suelen realizarse ayuno total o parcial de algunos alimentos, siendo una herramienta espiritual con la que conectar con dios, demostrar esfuerzo personal, disciplina y fe.
El Ramadán es muy popular en medio oriente aunque la globalización ha extendido su influencia en todo el mundo. Los alimentos que componen las comidas más importantes de este periodo de tiempo son típicos de las zonas más islámicas más antiguas, siendo los dátiles su fruto estrella. En la antigüedad llamaban a la palmera “el árbol de Dios”, ya que se podía sobrevivir viajando por el desierto solo con dátiles. Presenta 314 kcal / 100 g, siendo 71 g/ 100 g de carbohidratos.
Se excluyen de realizar el Ramadán los enfermos crónicos, viajeros, embarazadas, mujeres en periodo de lactancia, diabéticos y mujeres durante la menstruación. Los deportistas deben realizar el ayuno aunque pueda influir negativamente sobre el rendimiento, especialmente en deportes con alta exigencia de resistencia, aunque aún no existe contradicción sobre esta influencia. Esta contradicción viene al analizar la demanda de glucógeno y la hidratación, ya que si no puedes hidratarte ni recuperar los depósitos energéticos hasta la noche, la desventaja es evidente. Algunos estudios han sugerido que los deportistas deben incluir suplementos proteicos y carbohidratos, además de controlar el balance electrolítico.
Este tipo de ayuno presenta dos fases durante el día, el tiempo restringido de calorías “ventana de ayuno” y el tiempo de administración calórica “ventana alimentaria” son frecuentes las 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta aproximadamente, incluyendo en esas 8 horas las horas de descanso.
¿Qué efecto beneficioso tiene el Ramadán?
Mejora la salud metabólica en personas con riesgo metabólico.
Potencia el uso de las grasas.
Reduce las concentraciones plasmáticas de triglicéridos y colesterol LDL.
Reduce la glucemia y la resistencia a la insulina.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Las dietas crónicas con una ventana de ayuno controlada pueden mejorar el estado de salud y proteger contra algunas enfermedades.
Cuando el balance energético es negativo producen perdida de peso, concretamente de grasa. Aunque no son más efectivas que otro tipo de dietas hipocalóricas.
En los deportistas, aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico mantiene la glucosa más tiempo en el torrente sanguíneo y retrasa la hipoglucemia. Una buena estrategia para la última comida al amanecer es utilizar alimentos altos en grasas, ya que su efecto saciante ayudará en las primeras horas de la mañana. Por último, durante la noche debes hidratarte con bebidas isotónicas para afrontar las horas de sol.
Hay 3 opciones para entrenar:
Antes de la cena, recuperando la hidratación y reservas energéticas rápidamente.
Después de cenar, 2 horas después aproximadamente.
Antes de desayunar, afectando al descanso.
El Ramadán afecta al descanso, alterando las hormonas y los ritmos circadianos. Al alterarse los ritmos circadianos aumenta la oxidación de las grasas y baja la oxidación de carbohidratos. Algunos estudios han mostrado como el cuerpo produce una rápida adaptación al ayuno y reduce la actividad metabólica, iniciando un estado de conservación energética. Es muy posible que hace siglos este mecanismo ayudara en épocas de baja disponibilidad de alimentos como en hambrunas.
Si puedes, no dudes en incluir pequeños descansos durante el día para compensar. Las alteraciones se producen por semanas y por horas del día, pero poco a poco van normalizandose:
Reducción de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la volemia y el tono simpático.
Reducción de los niveles de melatonina, testosterona y aumento del cortisol.
Reducción de la capacidad cognitiva y psicomotora.
Alteración de la memoria y vigilancia, perdiendo la capacidad de estar en alerta.
Alteración de la percepción del tiempo y del espacio.
Alteración por horas de los triglicéridos, glucosa e insulina.
En personas con poca actividad física, estos efectos son de mayor intensidad, aunque en personas deportistas pueden seguir realizando deporte con algunas pautas y control concretos. Durante el proceso de adaptación las alteraciones se estabilizarán y volverán lentamente a la normalidad. En la 4 semana la glucemia consigue una regulación más eficiente y una vez finalizado el Ramadán, se volverá a la normalidad con el paso de las semanas.
¿Qué alimentos y comidas se incluyen en el Ramadán?
En la religión musulmana existen ciertos alimentos prohibidos. Los alimentos se diferencian entre:
“Alimentos Halal”, alimentos denominados como autorizados, saludables y éticos. Siendo más bien un estilo de vida que incluye a la alimentación.
“Alimentos Haram”, alimentos denominados como no autorizados o éticos. Se incluyen las carnes de animales sacrificados sin autorización de dios, animales carnívoros y carroñeros (aves con garras incluidas), sangre y carne de cerdo y jabalí, bebidas con alcohol, plantas y bebidas tóxicas, ingredientes procedentes de animales prohibidos como gelatina de cerdo, aditivos, conservantes, colorantes, L-cisteína (procedente de cabello humano), lipasa (animal), enzimas microbianas, etc.
“Alimentos Masbouh”, son alimentos de dudoso origen o con valoraciones diferentes por las tradiciones coránicas. Cada musulmán decidirá que hacer y como posicionarse ante estos alimentos, aceptando o prohibiendo su uso. Un claro ejemplo es el pescado y marisco. Estos pueden ser alimentos halal o haram dependiendo de a quien preguntes. Para los “musulmanes sunitas no hanafi” que son casi el 50 % de los musulmanes, el pescado y marisco son alimentos halan, para los “musulmanes sunitas” y “musulmanes chiitas de hanafi” el pescado es halal, pero el marisco es haram.
Algunas comidas típicas son:
Harira: sopa de pollo, ternera, tomate, lentejas, garbanzos y cilantro.
Malawah (malawach o mlawi): pan frito servido con huevos cocidos, tomates picados y salsa picante.
Tabulé: ensalada de perejil, bulgur, tomate y pepino, aliñada con aceite de oliva, lion, especias y hierbas aromáticas.
Kolak campur: guiso con dulce de leche y azúcar de coco, canela, banana y otras frutas. Puede ser caliente o frío, como desees.
Qatayef (crepes del medio oriente): masa dulce rellena de crema y nueces con azúcar aromatizado y agua de rosas o azahar.
Beghrir: crepes esponjoso de sémola y levadura, sumergido en almíbar caliente de mantequilla y miel, decorado con nueces y almendras.
Dátiles: utilizados como endulzante de platos salados o como postres. Es frecuente consumirlos solos y rellenos de nueces.
Antes del amanecer se recomiendan las comidas altas en carbohidratos por su valor energético, frutas y yogures.
Al anochecer se recomiendan los guisos con carnes, verduras y las sopas, buscando la máxima hidratación. Postres con azúcar, miel, dátiles, ciruelas, pasas y frutos secos que devuelvan la los niveles de glucosa a la normalidad.
El último día del Ramadán se celebra el “Eid al-Fitr” o Fiesta del Fin del Ayuno, es entonces cuando empieza el Shawwal, el 10º y más importante mes del calendario islámico. No dudes en saluda con ¡Eid Mubarak!
¿Es perjudicial el ayuno del Ramadán durante el cáncer?
Las personas que están enfermas de cáncer pueden evitar realizar el Ramadán sin problema religioso aunque muchos están dispuestos a ayunar para formar parte de esta gran celebración. Los cambios que produce el ayuno durante el Ramadán puede ser muy beneficioso para aumentar la eficacia de la quimio y radioterapia. Según las investigaciones, puede ser positivo en el tratamiento farmacológico, reduciendo los efectos secundarios, mejorando la acción de la quimioterapia y mejorar (parcialmente) el problema de la resistencia de los medicamentos.
Además, es beneficioso por la renovación de células madre y de forma general sobre el sistema inmunológico y los procesos antioxidantes, actuando sobre el control del crecimiento del cáncer.
A pesar de que parece que puede ser muy beneficioso, solo existen 6 investigaciones centradas en el ayuno durante el Ramadán en pacientes con cáncer. Aún tendremos que esperar un poco para sacar conclusiones solidas, pero es cierto que pueden ser conclusiones muy positivas si todo sigue por este camino.
No podemos olvidar que los pacientes musulmanes que padecen cáncer y desean realizar el ayuno de Ramadán deben de tener acceso a profesionales sanitarios cualificados (oncólogo, nutricionista o psicólogo, entre otros), las creencias culturales, sociales, religiosas y espirituales pueden ir de la mano con la medicina moderna. El diagnostico de cáncer es interpretado por muchos pacientes musulmanes como una prueba o castigo divino, por lo que el grado de religiosidad o espiritualidad es muy determinante en la motivación y seguimiento del tratamiento.
Estamos obligados a decir claramente que los pacientes con metástasis o tipos de cáncer diseminados y/o agresivos, con falta de adherencia al tratamiento farmacológico o dietético deben de evitar realizar el Ramadán.
Los pacientes en situaciones adecuadas, pueden realizar el ayuno de Ramadán, siempre con control y seguimiento de los profesionales especializados, animando al disfrute del paciente tanto social como religiosamente en comunidad. Existe evidencia de que el ayuno puede mejorar el estado de ánimo, aliviando el dolor.
