Nutrición deportiva, ciclo menstrual y riesgo de cáncer.

Hace décadas que el deporte dejo de ser una actividad únicamente masculina. El aumento de la participación femenina en el mundo deportivo ofrece la oportunidad de conocer mejor como funciona el cuerpo de la mujer, las investigaciones deportivas han descubierto como mejorar la salud y el rendimiento teniendo en cuenta el ciclo menstrual. Las hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual (estrógeno y progesterona), estas hormonas influyen sobre el rendimiento deportivo y las demandas metabólicas, por lo que las diferencias fisiológicas y las necesidades nutricionales son distintas en hombres y mujeres.

Durante el ciclo menstrual, las necesidades nutricionales cambian según las fluctuaciones de las hormonas sexuales, la dependencia del sustrato y el aumento de la demanda de energía durante el ejercicio. Las necesidades de calorías, vitaminas y minerales deben de cubrirse por medio de la alimentación sin embargo los suplementos dietéticos pueden ser beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación o la salud en general. Es importante saber que las deportistas femeninas suelen consumir menos calorías de las que deberían, obteniendo un déficit energético que en los peores casos podría alterar la función menstrual, el rendimiento y la masa ósea, aumentando el riesgo de lesiones y osteoporosis.

Las recomendaciones nutricionales deportivas para hombres no son adecuadas para las mujeres, ¿por qué? Existen diferencias en el uso de sustratos, resistencia a la fatiga, dolor muscular, recuperación, composición corporal y termorregulación. La acción del ciclo menstrual influye sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo por la implicación de estrógenos y progesteronas. Los ciclos menstruales regulares tienen fluctuaciones hormonales predecibles, el ciclo menstrual se divide en la fase folicular y la fase lútea durando de media 28 días, siendo aproximadamente 14 días para cada fase. El uso de anticonceptivos orales influye en el rendimiento deportivo, ya que actúan sobre las hormonas durante el ciclo menstrual. Las investigaciones han sugerido que pueden influir en la capacidad del Vo2max, descendiendo un 11% de su capacidad, actuar sobre la tolerancia y metabolismo de la glucosa, reducir la actividad de la insulina y alterar el perfil lipídico. También se han evidenciado efectos sobre los marcadores inflamatorios produciéndose mayor daño muscular y menor capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

En la fase lútea la oxidación de las grasas y el gasto energético cambian en reposo entre 2,5-11,5%. La oxidación de las proteínas es mayor en reposo, así que aumenta el metabolismo de grasas y proteínas, con mayor gasto calórico y mayor apetito. Aumentar el consumo de carbohidratos mantiene altos los niveles de glucógeno durante esta fase.

El ejercicio aeróbico se encuentra influenciado por las hormonas sexuales, el estradiol aumenta en la fase lútea ahorrando glucógeno muscular y promoviendo la oxidación de ácidos grasos libres. En ejercicios submáximos las deportistas femeninas utilizan más proporción de grasas durante el ejercicio si comparamos con los deportistas masculinos, este hecho puede producir una ventaja en ellas para competir en deportes de ultra resistencia. Las fluctuaciones de las hormonas ováricas En ejercicios de fuerza y potencia no hay alteraciones directas por el ciclo menstrual, pero de forma indirecta influye en la resistencia a la fatiga, la termorregulación y la composición corporal.

• Resistencia a la fatiga. Las deportistas femeninas son más resistentes a la fatiga y tienen mayor área de fibras musculares tipo 1 que los deportistas masculinos. El ciclo menstrual altera las tasas de recuperación. La fase folicular ralentiza el proceso de recuperación. Los suplementos dietéticos ayudarán en este factor.

• Termorregulación. La fase lútea aumenta la temperatura corporal apareciendo antes el sudor y el aumento de la tensión arterial, especialmente en intensidades submáximas. Las pautas de hidratación ayudarán en este factor.

• Composición corporal. El porcentaje de masa grasa es mayor en deportistas femeninas, con tendencia de acumular grasa en la cadera (perfil ginoide) y perder densidad mineral ósea. Una correcta dieta ayudará en este factor.

Las necesidades nutricionales a lo largo del ciclo menstrual cambian según las implicaciones hormonales, en la imagen puedes observar las adaptaciones metabólicas según en que fase te encuentres.

Recomendaciones de ingestas calóricas

Cuando se encadenan 5 días consecutivos de baja disponibilidad energética (<30 kcal/kg/día) se reduce la disponibilidad de carbohidratos bajando el rendimiento deportivo. La disponibilidad energética óptima ronda los 40-45 kcal/kg/día, esta cantidad es esencial para mantener el metabolismo, el rendimiento, la salud ósea y ciclo menstrual. La triada del atleta se asocia a programas nutricionales ineficientes, inexistentes, trastornos alimentarios y osteoporosis prematura. Si la triada del atleta se mantiene en el tiempo los problemas metabólicos, de síntesis de proteínas musculares, de salud ósea, de inmunidad, de salud cardiovascular y de rendimiento deportivo aumentaran. Para evitar que las necesidades nutricionales produzcan la triada del atleta se deben seguir las siguientes pautas:

Carbohidratos

Su ingesta debe ser de 45-65 % de las calorías totales. Para maximizar el rendimiento se pueden añadir entre 6-8 g/kg/día. El ciclo menstrual influye en el uso y su almacenamiento. La fase de carga se puede realizar en cualquier fase siendo de 8-10 g/kg/día los 3 días previos a la competición.

• Ejercicio durante la fase lútea. La dieta debe ser baja en carbohidratos, almacenar glucógeno es menos eficaz en esta fase. Ingerir 1-4 g/kg en las horas previas a la competición aumenta el glucógeno en los músculos y en el hígado, manteniendo los niveles de glucosa en sangre.

• Ejercicio durante la fase folicular. Se recomienda realizar la carga de carbohidratos en esta fase, por su capacidad de almacenamiento. Se deben ingerir 1 g/kg las horas previas a la competición maximiza la disponibilidad de carbohidratos, ingerir en los minutos previos al ejercicio ayuda cuando las tasas de oxidación de carbohidratos son altas. La recuperación del glucógeno muscular al finalizar el esfuerzo es más eficiente en esta fase.

Durante los ejercicios de resistencia, independientemente de la fase del ciclo menstrual, se deben tomar 500-1.000 ml líquidos con 6% de carbohidratos, ya que mejoran el rendimiento. Durante las 2 horas posteriores al ejercicio se deben tomar 0,75 g/kg de carbohidratos para restaurar el glucógeno muscular.

Grasas

Son esenciales para mantener las concentraciones de hormonas sexuales, el ciclo menstrual regular y absorber las vitaminas solubles. Su ingesta debe ser de 20-35 % de las calorías totales. En dietas hipocalóricas deben incluirse un mínimo de 0,5-1 g/kg/día o del 20 % de grasas para mantener la regulación de hormonas sexuales, absorción de vitaminas liposolubles y cubrir necesidades especificas.

• Ejercicio durante la fase lútea. Existe mayor importancia tomar dietas ricas en grasas saludables por la mayor dependencia que existe a su oxidación. En intensidades de 58 % de Vo2Max., propias de ejercicios de resistencia se utilizan más las grasas y triglicéridos intramusculares que en la fase anterior e incluso que los deportistas masculinos.

• Ejercicio durante la fase folicular. El metabolismo de las grasas se encuentra alterado, se reduce la dependencia de las grasas como sustrato energético.

Después de los ejercicio de resistencia, independientemente de la fase del ciclo menstrual, se recomienda realizar una comida rica en grasas 35-57 % para restaurar las reservar energéticas.

Proteínas

Regulan la masa muscular esquelética por la constante síntesis de proteínas musculares que debe ser mayor o al menos igual a la degradación proteica para no perder musculatura esquelética. La cantidad y calidad de los aminoácidos es especialmente importante. El aminoácido esencial en este proceso es la leucina que estimula la síntesis proteica. Las recomendaciones generales son de 0.8 g/kg/día. En ejercicios de fuerza se recomiendan 1,5-1,9 g/kg/día, aunque si el propósito es producir hipertrofia muscular deberán aumentarse 60 %.

• Ejercicio durante la fase lútea. Las hormonas sexuales alcanzan sus valores máximos en esta fase, aumentando la oxidación de proteínas. Es eficiente administrar las proteínas al final el esfuerzo en 4 ciclos de 20 g cada 3 horas, en 8 ciclos de 10 g cada 1,30 horas o en 2 ciclos de 40 g cada 6 horas.

• Ejercicio durante la fase folicular. Las necesidades de proteínas y concretamente de lisina son menores que en la anterior fase, seguramente por las demandas anabólicas. También se pueden administrar las proteínas al iniciar el día, siendo 3-4 horas antes de realizar el ejercicio, así aumentas la síntesis de proteínas musculares cuando sigues una dieta hipocalórica y reduces la perdida de masa muscular mientras sigues perdiendo grasa.

Suplementos dietéticos

Beta alanina. Mejora el rendimiento de ejercicios de 2-4 minutos de duración, es amortiguador, reduce la fatiga y optimiza la recuperación. Las dosis recomendadas son de 4-6 g/día divididas en 2-3 dosis de 1-2 g durante 4 semanas.

Espaciar la suplementación puede aumentar los niveles de carnosina en el músculo.

Cafeína. Mejora el rendimiento aeróbicos y anaeróbicos, ahorra glucógeno, aumenta el metabolismo de las grasas y baja la percepción de fatiga. Las dosis recomendadas son de 3-9 mg/kg consumidos 60 minutos antes del ejercicio. El ciclo menstrual influye en su acción, ya que se acumula más cafeína en la fase lútea y antes de iniciar la menstruación, esto produce que sus efectos sean más prolongados en esos momentos. Como efecto secundario negativo, la cafeína puede que aumente los efectos premenstruales, aumentando la frecuencia cardíaca, la ansiedad y la alteración del sueño.

Calcio. Actúa en la contracción y relajación muscular y es fundamental para cuidar la densidad mineral ósea. Las dosis recomendadas son de 1.000 mg/día. Se recomiendan incluir alimentos ricos en calcio y tomar el sol 15 minutos al día para conseguir correctos niveles de vitamina D con los que conseguir una buena absorción de calcio.

Monohidrato de creatina. Mejora el rendimiento, reduce el riesgo de lesión, acorta los tiempos de recuperación, mejora la salud ósea, baja el riesgo de enfermedad, aumenta la masa libre de grasa, mejora el estado de ánimo y posible depresión durante el ciclo menstrual, el embarazo y el posparto, mejora la capacidad cognitiva y es neuroprotectora. Las dosis recomendadas son en fase de carga y fase de mantenimiento.

• Fase de carga de 4 dosis de 0,3 g/kg/día durante 7 días.

• Fase de mantenimiento de 5 g/día.

El posible efecto secundario indeseado se produce en la fase de carga con un aumento de peso inicial por retención de agua intracelular. En los ciclos menstruales puede ser más pronunciado en la fase lútea por las fluctuaciones hormonales que influyen en los líquidos.

Folato. Mejora los valores nutricionales al reducir las probabilidades de presentar anemia. Las dosis recomendadas son de 400 ug/día.

Hierro. Mejora los valores nutricionales al reducir las probabilidades de presentar anemia. Las dosis recomendadas son de 18 mg/día.

Omega 3. Mejora los procesos inflamatorios y protege contra la inflamación, reduce el riesgo de enfermar, mejora la función inmune, es clave en el crecimiento y protege contra la depresión y la ansiedad. Las dosis recomendadas son de 1-3 g/día.

Probióticos. Regulan la función inmune, digestiva, el tracto urogenital, mejora la salud de la piel y reduce la inflamación. Las dosis recomendadas son por multicepas de 10-20 billones de unidades formadoras de colonias (UFC).

Riboflavina B2. Mejora la salud de la piel, regula la función endocrina, protege contra el dolor de garganta y la hiperemia. Las dosis recomendadas son de 1,4 mg/día/1000 kcal. Durante la lactancia o en deportistas con carga de entrenamientos altas las dosis son de 1,6 mg/1000 kcal.

Vitamina B12. Mejora los valores nutricionales al reducir las probabilidades de presentar anemia y reduce la fatiga durante el ejercicio. Las dosis recomendadas son de 2,4 ug/día.

Vitamina D3. Mejora salud ósea. Las dosis recomendadas son de 2000-4000 UI. Cuando no se consumen alimentos ricos en calcio, la exposición solar es alta y la dieta es hipocalórica, las dosis recomendadas pueden bajar a 1000 mg/día.

Proteína de suero. Mejora la composición corporal, aumenta la densidad ósea, es clave en la síntesis de proteínas musculares, retrasa la fatiga y mejora la recuperación. Las dosis recomendadas son de 20-30 g. En deportistas de alta carga de entrenamientos se recomiendan 1,6 g/kg/día. Las dosis aumentan durante la fase lútea.

¿Las características del ciclo menstrual están asociadas con el riesgo de cáncer?

Entre el 10-20% de las mujeres tienen ciclos menstruales largos o irregulares. Esta regulación se produce por el eje hipotalámico-pituitario-ovárico que pueden reflejar la salud de la mujer. Estudios científicos actuales relacionan los ciclos irregulares con el síndrome de ovario poliquístico, la endocrinopatía más frecuente (oligomenorrea), hipertensión, diabetes tipo 2, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares o incluso mortalidad prematura.

Es típico que los ciclos irregulares largos o afecciones crónicas se asocien a la obesidad o el IMC, sugiriendo que el “rollito endocrino” se asocia estos ciclos, pero que sucede con la relación entre estos ciclos y el riesgo de cáncer ¿se incluye entre estas enfermedades y se vinculan?

Bueno, pues efectivamente, los ciclos largos, irregulares y síndrome de ovario poliquístico se asocian con mayor riesgo de cáncer de endometrio y menor cancer de mama, siendo el efecto protector que hayan menos ciclos ovulatorios acumulados durante toda la vida y en consecuencia menor exposición a la progesterona y otras hormonas ováricas. ¿Es una locura o no?

Los ciclos largos e irregulares se asocian a resistencia a la insulina, hiperandrogenismo, inflamación cronica…que a su vez estos son potenciadores del riesgo de cáncer, especialmente los que se relacionan con la obesidad.

Así podemos decir que las asociaciones entre los ciclos menstruales y el desarrollo de cáncer son especialmente relevantes en:

Cáncer de tiroides, colorrectal y de mama posmenopáusico cuando los ciclos menstruales han sido irregulares y largos durante la adolescencia.

Cáncer de endometrio y de mama posmenopáusico cuando los ciclos menstruales han sido irregulares y largos durante la edad adulta.

Se ha sugerido que esto se produce por las interferencias hormonales de esteroides sexuales, insulina o factores de crecimientos similares a la insulina. La hiperinsulinemia cronica desencadena una serie de procesos que favorecen el crecimiento tumoral y este hecho se ha vinculado al desarrollo de cancer de mama premenopáusico, colon, tiroides, renal y de páncreas.

Podemos afirmar que existe una necesidad por regular el ciclo menstrual como un indicador clave de la salud, además que para aumentar el rendimiento deportivo, para mejorar la calidad de vida y longevidad de todas las personas que desconocen este riesgo y que pueden actuar desde la prevención.

Las recomendaciones y datos incluidos en este blog no pretenden sustituir los consejos de su médico y/o nutricionista clínico. El autor (Joan Zamora) no se responsabiliza de las posibles consecuencias de la mala aplicación de esta información. La recomendación del autor es que usted acuda a un profesional sanitario cualificado. Los únicos profesionales cualificados para proporcionar programas dietéticos nutricionales son los propios graduados / diplomados universitarios en nutrición humana y dietética y el médico especialista endocrino. Cualquier otro profesional sanitario o persona que le diga lo contrario realiza intrusismo y carece de los conocimientos necesarios. Le recomiendo que no ponga en peligro su salud ni su confianza, apoye la nutrición personalizada y de calidad.