(Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomendaciones nutricionales y el cáncer
¿Qué es la AESAN?
Es la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Esta agencia se encarga de la seguridad alimentaria y la nutrición en España. Pertenece al Ministerio de Consumo, funcionalmente al Ministerio de Consumo, de Sanidad y de Agricultura, Pesca y Alimentación. Las funciones de sus trabajadores se centran en:
Colaborar, trasmitiendo y aplicando protocolos procedentes de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Elaborar estrategias de información, educación y promoción de la salud por medio de la nutrición.
Colaborar entre administraciones públicas, las asociaciones y consumidores.
Evaluar riesgos alimentarios, gestionar y comunicar situaciones de crisis o emergencias.
En la AESAN podrás encontrar cualquier información sobre el control de la cadena alimentaria, gestión y evaluación de riesgos, legislación, registros de empresas alimentarias, cualquier alerta alimentaria, entre otras noticias destacadas, en fin, solo tienes que pasarte por su web y tendrás muchas horas de lectura. En julio de 2022 se publicó el último informe de su Comité Científico, en este artículo se resumen sus 60 páginas, aunque puedes acceder a él, pinchando aquí. Así que las recomendaciones de la AESAN son la voz del gobierno de España, diferenciándose por grupos de alimentos.
Hortalizas y frutas.
Patatas y tubérculos.
Cereales.
Fuentes de proteínas vegetales y animales.
Aceite.
Agua.
Hortalizas y frutas
El consumo de hortalizas y frutas protege contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cánceres y la mortalidad prematura. Se recomiendan unos 400 g al día en una dieta de 2.000 kcal. Lo que podrían ser unas 3-5 raciones de hortalizas y 2-3 de frutas. Para hacernos una idea, en el plato de comida deberían ocupar la mitad del plato, teniendo las hortalizas más presencia que las frutas. El resto del plato lo compondrían los cereales o las patatas y el tipo de proteína escogido. En referencia a utilizar zumos de frutas, no se deben sustituir las frutas enteras.
Patatas y otros tubérculos
Las patatas y tubérculos tienen los carbohidratos complejos con alto índice glucémico. Estos tipos de carbohidratos pueden ser perjudiciales en grandes cantidades y su consumo frecuente en grandes cantidades aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares. Se recomiendan no consumir más de 100 g al día.
Cereales
Es posible que sean el tipo de alimentos más consumidos en cantidad y frecuencia. Los más importantes son: trigo, maíz, arroz, avena y centeno. Sus efectos beneficiosos son:
Regulan el metabolismo de la glucosa y el metabolismo lipídico.
Bajan los procesos inflamatorios y de disfunción endotelial.
Restauran la diversidad del microbiota intestinal y aumentan los ácidos grasos de cadena corta intestinales.
Actúan sobre las vías regulatorias asociadas a procesos cancerosos.
Reducen el riesgo de diabetes tipo 2, el cáncer y la mortalidad prematura.
Se recomienda incluir 6 raciones en una dieta de 2.000 kcal. Estos cereales deben ser integrales y preferiblemente incluidos como pan, pasta, arroz, cuscús o blugur. La bollería no es muy recomendada por ser harina refinada, incluir azúcar y otros compuestos, por tanto, su ingesta debe ser muy esporádica. No hay duda de que la mejor decisión es eliminar el cereal refinado de la dieta y remplazar por cereales enteros y productos integrales. Cuando estés realizando una dieta hipocalórica se debe evitar incluir más de 4 raciones. Otra opción es sustituir raciones de cereales por legumbres para completar el porcentaje de carbohidratos necesarios.
Fuentes de proteínas vegetales y animales.
Las proteínas incluidas en la dieta se diferencian por su origen. Recordando que se necesitan administrar aproximadamente 0,83 g/kg/día para los adultos. Para grupos con necesidades especiales(desnutrición, sarcopenia, embarazo, crecimiento...) aumentan las demandas. Las diferencias entre vegetales y animales principalmente son por su perfil de aminoácidos y digestibilidad. Se consideran de alta calidad biológica cuando incluyen niveles altos de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales se digieren y se absorben con más rapidez y facilidad que las proteínas vegetales.
Origen vegetal: legumbres, frutos secos, cereales integrales y productos de soja. Las limitaciones en calidad biológica se solucionan al combinarse distintos alimentos vegetales en la misma comida.
Origen animal: pescados, huevos, leche, lácteos y carne.
Las dietas que incluyen proteínas de origen vegetal en vez de incluir proteínas de origen animal se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menor fragilidad, deterioro cognitivo y mortalidad prematura. En otras palabras, son más saludables.
Legumbres.
Se incluyen lentejas, garbanzos, alubias, guisantes y soja. Se recomienda incluir entre 4-7 raciones de legumbres a la semana. En el caso de la soja se recomiendan 25 g/día de habas en seco. La soja tiene isoflavonas, que son un tipo de fitoestrógenos con actividad antiestrogénica. Su consumo es discutido, ya que existen investigaciones contradictorias respecto a sus beneficios y efecto sobre las hormonas. El consumo de legumbres se asocia a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, diabetes tipo 2 y obesidad. A diferencia de las patatas y tubérculos, las legumbres tienen carbohidratos de absorción lenta que mejoran el perfil glucémico y componentes no digeribles que actúan como probióticos, favoreciendo los procesos de fermentación bacteriana intestinal. La fibra que tienen mejora el perfil lipídico y aumenta la sensación de saciedad.
Frutos secos.
Son ricos en grasas insaturadas, especialmente en omega 3, proteínas, fibra, vitaminas, minerales, polifenoles y fitoesteroles. El consumo de frutos secos se asocia a reducir el colesterol LDL y aumentar colesterol HDL. Las nueces tienen cantidades altas de omega 3, que son especialmente beneficiosas en la protección del sistema cardiovascular.
Pescados y mariscos
Ya sabéis que se diferencian en el pescado azul o graso y el banco o magro. El pescado azul, es decir, atún, arenque, sardina, boquerón, caballa, salmón, anguila y bonito, son ricos en omega 3. Se recomiendan 3 raciones semanales o más, priorizando el pescado azul, aunque hay que llevar cuidado con las especies acumuladoras de mercurio, es decir, pez espada, emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio. Su consumo se asocia a reducción de las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad prematura. Además en el pescado blanco su consumo se asocia a la reducción de depresión.
Huevos.
Los huevos se caracterizan por su concentración de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales, antioxidantes, colesterol y ácidos grasos mono y poliinsaturados. Se recomiendan 5 raciones semanales. Su consumo se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. El colesterol que incluye tiene un bajo impacto en los niveles de colesterol sanguíneos en la mayor parte de la población, sin aumentar el riesgo cardiovascular. Es cierto que hay personas sensibles a la ingesta de colesterol dietético y pueden producir aumento de los niveles de colesterol sanguíneos, en estas personas se deben de adaptar las raciones.
Lácteos.
Entre los lácteos se incluyen la leche, los helados, las cremas y los productos fermentados como yogur y quesos. Son fuentes importantes de proteínas de alto valor biológico, minerales y grasas saturadas. Se recomiendan 3 raciones máximas al día. Su consumo se asocia a la remodelación ósea, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Por otro lado, también se asocia con un aumento del riesgo de cáncer de próstata, hígado y mama (aunque es menor el riesgo de cáncer total en mujeres). En referencia a la muerte prematura, no existe asociación. Así que, los lácteos potencian y reducen el riesgo de ciertas enfermedades.
Carne y productos cárnicos.
Las carnes se diferencian de forma general en dos tipos, roja y blanca, ambas ofrecen proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. La carne roja proviene de la ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Del mismo modo, la carne blanca proviene de las aves y conejos. Por otro lado, está la carne procesada, que es transformada por los métodos de salazón, curado, fermentación y ahumado entre otros procesos que mejoran su conservación y sabor aunque contienen nitratos y otros compuestos que aumentan el riesgo de fragilidad, diabetes tipo 2, demencia, muerte prematura, cáncer colorrectal, estómago, páncreas y próstata. La mayoría de carnes procesadas son de cerdo y ternera. Se recomiendan 3 raciones semanales, preferentemente de carne blanca y evitar las carnes procesadas. La carne roja tiene mayor cantidad de hierro hemo que la blanca y este hecho facilita la producción de compuestos carcinogénicos, además el tipo de cocinado puede potenciar la producción de hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas que son cancerígenas.
El informe publicado por la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer (IARC) vinculada a la Organización Mundial de la Salud sobre el riesgo del consumo de carnes rojas y procesadas con el riesgo de sufrir cáncer indicaban que:
El consumo de 50 g. diarios de carnes procesadas aumenta un 18% el riesgo de cáncer de colon. Clasificada como alimento carcinógeno para humanos.
El consumo de carne roja la clasifican como “potencialmente carcinógena para humanos”.
El riesgo de desarrollar cáncer colorrectal por su consumo es bajo, pero aumenta en relación a la cantidad de carne consumida
Aceite de oliva.
Es el tipo de grasa recomendado para incluir en cualquier comida como aliño o durante el cocinado. Es el ingrediente estrella de la dieta mediterránea y aporta grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, escualeno, terpenoides, compuesto fenólicos y vitamina E. Se recomienda su uso en todas las comidas principales en baja cantidad según el objetivo calórico de la dieta. Su consumo se asocia al descenso del riesgo de enfermedades cerebrovasculares, neurodegenerativas, respiratorias, cardiovasculares, mortalidad prematura, cáncer, diabetes tipo 2, oxidación, inflamación...
Agua.
El agua debe ser la bebida principal y de elección en cualquier momento. Es esencial para la correcta función y equilibrio celular. El agua total administrado al día se divide por el agua potable que bebemos, por el añadido en el cocinado de los alimentos, el agua presente dentro de los alimentos y el agua que se incluyen en otras bebidas. Se recomienda beber 2,5 L en hombres y 2 L en mujeres. Las cantidades varían según la actividad diaria, la humedad o la temperatura ambiental.
Las recomendaciones de agua según la edad y el género:
Ingesta diaria de agua recomendada por la EFSA en 2010.
tabla
Ingesta diaria de agua recomendada por la EFSA en 2010.
De 6-12 meses 0,8-1 L
1 año 1,1 - 1,2 L
2-3 años 1,3 L
4-8 años 1,6 L
9-13 años 2,1 L en hombres y 1,9 L en mujeres
14-17 años 2,5 L en hombres y 2 L en mujeres
>18 años 2,5 L en hombres y 2 L en mujeres
Las recomendaciones y datos incluidos en este blog no pretenden sustituir los consejos de su médico y/o nutricionista clínico. El autor (Joan Zamora) no se responsabiliza de las posibles consecuencias de la mala aplicación de esta información. La recomendación del autor es que usted acuda a un profesional sanitario cualificado. Los únicos profesionales cualificados para proporcionar programas dietéticos nutricionales son los propios graduados / diplomados universitarios en nutrición humana y dietética y el médico especialista endocrino. Cualquier otro profesional sanitario o persona que le diga lo contrario realiza intrusismo y carece de los conocimientos necesarios. Le recomiendo que no ponga en peligro su salud ni su confianza, apoye la nutrición personalizada y de calidad.
